La información contenida en esta página es solo de consulta y no sustituye la consulta médica

Realizado con el apoyo de: Melissa Hidalgo Jiménez, Bachiller en Nutrición

 

El proceso biológico por el cual el cuerpo asimila y utiliza los alimentos para el funcionamento, crecimiento y mantenimiento de las células se llama nutrición.La nutrición es la ciencia que estudia los alimentos, sus nutrientes y otras sustancias relacionadas, su interacción y balance en relación con la salud y la enfermedad y los procesos por los cuales el organismo ingiere, digiere, absorbe, transporta, utiliza y extrae las sustancias alimenticias. 

Los alimentos poseen nutrientes que se dividen en macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son los que constituyen la mayor parte de la dieta, suministran energía y forman parte del crecimiento y reparación de tejidos. Son macronutrientes los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y el agua. Los micronutrientes están formados por: las vitaminas y minerales.

Caloría

Antes de hablar de los macronutrientes, es necesario definir que es una caloría. La caloría se define como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua a 1° centígrado. Es decir, las calorías trabajan con el calor específico del agua y expresan el valor energético de los alimentos. Las calorías ayudan a equilibrar la temperatura corporal, además que son necesarias para realizar todas las funciones cotidianas como: caminar, respirar, pensar, realizar actividad física y guardar energía en forma de grasa.

Carbohidratos

 Los carbohidratos: están formados por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno (CHO) y aportan 4 kilocalorías por gramo (kcal/gramo). Este grupo de       alimentos abunda en la naturaleza, como el arroz, la papa, la yuca, las pastas y el trigo. La alimentación debe estar constituida por un 55% de este   grupo de alimentos, porque son fuente principal de energía más inmediata, pues rápidamente se desdoblan formando glucosa.

Proteínas

 Están formadas por Carbono, Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno (CHON) y aportan 4 kcal/gramo. Hay dos fuentes de proteínas: vegetal y animal,   están presentes tanto en vegetales así como en todos los alimentos provenientes de los animales como: leche, huevos y carnes. La alimentación   debe contener al menos 20% por este grupo de alimentos. Su función en nuestro cuerpo es construir tejidos como la piel, músculos, renovar   células de ojos, cabello y uñas.

Grasas

Están formadas por ácidos grasos y glicerol y aportan 9 kcal/gramo, es decir el doble de los CHO y CHON y una kcal más. Las encontramos en los aceites, margarinas, mantequillas, semillas, aderezos y el aguacate. La alimentación debe estar constituida un 25% por grasas. Sus funciones son diversas, entre ellas están: proteger nuestros órganos, transportar las vitaminas A, D, E y K, servir de transmisor entre células y su función más importante: ser la principal reserva de energía.

Agua

Aunque no aporta energía, ocupa el 70% de nuestro peso corporal y es el principal elemento de los fluidos corporales. Sus funciones son: equlibrio iónico de la sangre, transporte de nutrientes y células, además de regular la temperatura corporal. Se recomienda un consumo mínimo de 8 vasos de agua al día.

 

Micronutrientes

Vitaminas: se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles son la vitamina C (ácido ascórbico) y los ocho miembros del complejo de la vitamina B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina, piridoxina (vitamina B6), ácido fólico, cobalamina (vitamina B12), biotina y ácido pantoténico. Las vitaminas liposolubles son: retinol (vitamina A), colecalciferol y ergocalciferol (vitamina D), a-tocoferol (vitamina E) y filoquinona y menaquinona (vitamina K). Sólo las vitaminas A, E y B12 se almacenan en una medida significativa en el organismo. Los oligoelementos esenciales son hierro, yodo, flúor, cinc, cromo, selenio, manganeso, molibdeno y cobre.

Minerales: los principales minerales en el cuerpo humano son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, manganeso, hierro, yodo, flúor y zinc. Los minerales tienen numerosas funciones en el organismo humano, entre ellas se encuentran: la contracción del corazón, formación de tejidos, transporte de oxígeno, actividad celular, formación de huesos, formación de hormonas, rigidez de los huesos y funciones metabólicas. Algunos elementos minerales son necesarios en cantidades muy pequeñas en las dietas humanas pero son vitales para fines metabólicos, éstos se denominan elementos traza esenciales: colbalto, cobre, selenio, magnesio, plomo y mercurio. Todos se encuentran presentes en la dieta. Su carencia o su exceso puede producir diferentes patologías. Los minerales constituyen una base importante para el buen funcionamiento del organismo, se encuentran en un perfecto balance, por lo que no se recomienda el consumo de los mismos salvo indicación médica.

 

Otro elemento presente en los alimentos: Fibra

Otra sustancia presente en los alimentos es la fibra, la cual estimula la motilidad del tracto GI y contribuye a la prevención del estreñimiento, se considera que la fibra aumenta la eliminación de sustancias cancerígenas producidas por las bacterias en el intestino grueso. Se recomienda un aumento de la ingesta por lo menos a unos 30 g/día. Se encuentra en las frutas, verduras y granos. Da volumen al alimento y produce sensación de saciedad. Existen dos tipos: soluble e insoluble.

Soluble: atrae agua y hace más lento el proceso digestivo. Se puede encontrar en los siguientes alimentos: salvado de avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas, arvejas y algunas frutas y verduras.

Insoluble: le agrega volumen a las heces, acelerando el proceso digestivo. Se encuentra en: salvado de trigo, verduras y granos integrales.

 

Indice de masa corporal (IMC) versus porcentaje de grasa

El IMC es la relación entre la estatura y el peso, el valor obtenido puede variar con la edad y el sexo, también depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. Es utilizado como un método rápido para evaluar el estado nutricional de un individuo. A continuación se presenta la siguiente tabla donde se presenta los valores de dicho índice:

 

 

 

En un plan para perder peso se suele pensar en comer menos, por lo que los  días posteriores a la reducción de alimentos, generalmente se experimenta: sensación de hambre, dolor de cabeza y ansiedad; esta pérdida de peso puede del todo no ser beneficiosa ¡La báscula  engaña!

La báscula indica la masa total del cuerpo, expresa en kilogramos la cantidad de materia que compone el organismo, es decir, agua, esqueleto, proteínas (músculos y órganos) y grasa. El peso que arroja  la báscula no indica si efectivamente se está saludable con ese peso o no.  Por saludable se entiende que se tiene un porcentaje de grasa normal y un porcentaje de músculo suficiente para mover nuestro cuerpo  sin problemas.

La grasa es elemental en nuestro organismo. Es parte de los alimentos que debemos consumir, en una pequeña cantidad. Juega un papel primordial en la conexión entre las neuronas,  en el corazón  hay una pequeña  reserva de grasa para que, ante una emergencia, podamos actuar, la grasa protege los órganos, es la mejor reserva de energía y gracias a ésta las vitaminas A, D, E y K pueden transportarse, ya que son liposolubles. Sin embargo, todo alimento que comamos en exceso, es decir, en cantidades mayores a las que nuestro cuerpo necesita, se reserva en nuestro organismo en forma de grasa. Por ello es tan fácil adquirirla y debemos cuidar su consumo. 

Los estudos científicos y la literatura médica indican que grandes reservas de grasa favorecen  enfermedades del corazón, problemas articulares por sobrepeso y otras muchas enfermedades que tienen que ver con el funcionamiento de nuestro mayor filtro, el hígado. El espacio natural diseñado para los órganos, vasos sanguíneos y esqueleto se estrechan, debido a que la grasa ocupa el espacio destinado para éstos, y el corazón termina realizando un sobreesfuerzo para enviar sangre a un cuerpo hasta dos veces más grande de lo normal.

Al dejar de comer la cantidad de energía (calorías) que nuestro cuerpo requiere y exponernos a un estado de hambre, éste actuará más lento con el objetivo de no gastar las reservas y entrará en un estado de almacenaje de grasa. Cuando el cuerpo no recibe energía de los alimentos activa la búsqueda de reservas, toma energía de los carbohidratos y una vez que se agotan consume las grasas y, al no recibir alimento, termina usando las proteínas de los músculos, y es aquí donde inicia la pérdida de músculo y la susceptibilidad a infecciones. Por ello, cuando comemos de forma insuficiente por varios días y subimos a la báscula, esos gramos que vemos de menos corresponderán a pérdida de músculo y aumento de grasa, por lo tanto, menos saludables, pero ligeros de masa. Sin ganar nada más que una sensación de decaimiento, mal humor, falta de vitaminas y minerales y un sistema inmunitario debilitado.

Dos personas pueden pesar los mismos kg, con porcentajes de grasa diferentes y la báscula indicará que ambos están iguales.

El peso no es importante, no debemos preocuparnos por éste. Lo que sí debemos hacer es practicar la constancia, progreso, paciencia, saber comer y alimentarse correctamente.

En pasos sencillos:

1. Evitar los azúcares como confites, postres, refrescos dulces.
2. Evitar la ingesta de carbohidratos refinados: pan blanco, queque, croissant, donas, barquillos, galletas rellenas, enchiladas, gatitos, torta chilena, pizza, hamburguesas, tacos, burritos. Prioriza en hidratos de carbono de buena fuente como arroz, gallo pinto, pastas, camote, arracache, elotes, pejibayes, papas, yuca, lentejas, garbanzos, plátano verde y maduro, frijoles de todo tipo, pan integral y granos enteros, avena, tortillas y frutas como papaya, sandía, mango, banano, melocotón, fresas, manzana y demás.
3. No consumir alimentos procesados: estos productos tienen como base hidratos de carbono refinados y azúcar, acompañados de saborizantes y otros aditivos.
4. Manejar el estrés: Estar sometido a un estrés continuo genera niveles elevados de cortisol en sangre, lo que se traduce en mayor tendencia a acumular grasa y mayor dificultad para ganar músculo.
5. Descansar: si duermes menos de 7 horas al día te será difícil perder grasa. El cuerpo necesita descansar para recuperarse. Estudios asocian la falta de sueño con niveles bajos de leptina, que lanza mensajes de saciedad a tu cerebro. Si duermes poco tardarás más en sentirte lleno y comerás más.
6. Practicar ejercicio: el ejercicio aumenta la masa muscular y con ello disminuye la grasa. Luego de una sesión de entrenamiento el músculo continúa consumiendo grasa hasta 24h posteriores a la actividad realizada. Caminar, trotar, bailar, hacer pesas.

 

Lectura de etiquetas nutricionales

Para poder realizar compras inteligentes y  comparar la información nutricional de los productos que encontramos en el supermercado, se adjunta un ejemplo de como se lee la etiqueta. 

 

 

Como alimentarse bien sin hacer dieta

 

Desde 1975 la obesidad en el mundo se ha triplicado. En el 2016 más de 1900 millones de adultos tenían sobrepeso, de ellos, más de 650 millones eran obesos. Actualmente más de la mitad de la población mundial tiene un exceso de peso. Durante todos esos años se introdujeron diferentes tipos de dietas para disminuir el avance de esta enfermedad, sin embargo, ninguna de ellas fue efectiva.

Algunos de los obstáculos que se encontraron para lograr ver resultados a partir de una dieta fueron que no se tomaron en cuenta factores como:  hábitos, estado emocional, cultura y  vida cotidiana. Generalmente las dietas calculan una cantidad de calorías, distribuidas en los tiempos de comida sin tomar en cuenta los factores antes mencionados. Por ejemplo, hay personas que consumen alimentos por ansiedad, otras personas convierten la comida en una salida de escape ante los diferentes problemas, situaciones o sentimientos, es decir, su consumo de alimento es "emocional"; otras personas solo consumen alimentos pues consideran estar cómodos en la posición del "gordo" del grupo y el entorno donde se desenvuelve. 

Hay que tomar en cuenta que las decisiones alimentarias están determinadas por: la cultura, entonces, a la hora de decidir qué  se va a comer, existen muchos factores que determinan la alimentación.  La comida tiene un rol alimentario,  pero también tiene un rol social, brinda un sentido de pertenencia, ayuda a establecer vínculos y además  genera placer.

Se ha visto que a partir de los años 80s, aunque la expectativa de vida ha aumentado, también se han presentado patologías crónicas a más temprana edad, producto del sedentarismo e inadecuada alimentación. Actualmente en Costa Rica 4 de cada 10 niños tiene obesidad, por lo que  existen altas probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas y ver disminuida la calidad de vida desde edades cada vez más tempranas. 

Por todo esto, hay que aprender a comer y  tener en cuenta que no solo es un problema alimentario, hay factores individuales que hacen que una dieta sea sencillamente inservible y que nos hará llegar a la frustración, culpa y ansiedad. Por ello cada cual debe buscar cuáles son las herramientas que le sirven. 

• Amor propio: el cuidado de uno mismo tanto físico como mental, esencial en todas los ámbitos de la vida. 

• Actividad física: sin importar si es la actividad que más quema calorías, sino la que  se disfrute

• Actividad recreativa:  el realizar algún tipo de actividad que se salga de la cotidianidad, ya sea la lectura, tiempo de familia o amigos, realizar algún pasatiempo como la fotografía, canto, etc, permite mejorar la salud mental y esto sin duda favorece en la balanza.

• Espiritualidad: sin duda la espiritualidad ayuda a balancear la salud mental y la salud física ya que le permite tener propósito de vida y un sentido de pertenencia.

• Comer bien:  tomando buenas decisiones al comprar y al preparar los alimentos. Reconociendo que todo es un proceso y que poco a poco se pueden realizar cambios,  sin eliminar alimentos, pero si incorporado de todos los grupos de alimentos de forma equilibrada.

• No cuente calorías: disfrute la comida sin culpas, cuide  que su plato contenga todos los grupos de alimentos y olvídese de contar las calorías.

Lo ideal si desea realizar cambios en su hábitos alimentarios y comer más sano, es  visitar una especialista en nutrición, que evalúe su caso de forma integral y que le ayude en el proceso de aprender a comer.

 

Cómo medir las porciones

La cantidad de comida que nos sirven o nos servimos a menudo duplican el tamaño de las porciones de comida que debemos consumir. Los servicios de alimentos desean vender, y por ello llenan el plato de comida para que regreses por más, sin importar si es conveniente para tu salud.

Medir todo simplemente no es realista, así que puedes usar tu propia mano para calcular una porción saludable en todas tus comidas del día:

1.  Usa las  dos manos abiertas para guiarte en la cantidad de vegetales que debes comer.
2. Usa la parte de enfrente de tu puño para calcular cuántos carbohidratos (arroz, pasta, etc.) debes servirte.
3. Usa tu palma abierta –sin contar los dedos—para saber cuál es la porción perfecta de carne y sus alternativas proteínicas.
4. La cantidad de fruta debe ser del tamaño de tu puño.
5. La ración de grasas como mantequilla, por ejemplo, no debe ser más grande que la punta de tu dedo índice.

Cada mano es diferente, no serán porciones iguales para todas las personas, sin embargo es importante recordar que la energía (kcal) que necesitamos dependen de nuestra estatura, edad, género o condición fisiológica, por ello las manos son una excelente guía de las porciones que debemos comer de cada grupo de alimentos. 

 

Referencias:

Herrera F. (2018). Costa Rica es el segundo país del área con el mayor índice de obesidad infantil. Red Centroamericana de Investigación en Movimiento Humano, para la Niñez y Adolescencia.

Lafosse M. (2016). Programa Provincial de Nutrición y Alimentación Escolar “Nutriendo Chubut” del Ministerio de Educación de la Provincia. Argentina.

OMS (2018) Obesidad y Sobrepeso.